4 простых совета, которые помогут при хронической усталости

Постоянная слабость, сонливость, раздражительность и плохое настроение — кажется, что нормальное состояние любого работающего человека. Особенно сейчас, зимой, когда все вокруг серое, и организму не хватает витаминов и солнечного света.

Но если сюда добавить еще и малоподвижный образ жизни, стрессы на работе и дома, то такое состояние может усугубиться — возникает хроническая усталость (или астения). В таком случае организму можно и нужно помогать. Ниже мы дадим 4 простых рекомендации, которые помогут восстановить силы и снова почувствовать себя живым.

1. Стать активнее

Почему это важно?

Любым клеткам нужен кислород. С его помощью митохондрии (маленькие энергетические станции клеток) окисляют питательные вещества и превращают их в АТФ — молекулы-топливо для нашего организма. Энергия из АТФ тратится даже когда человек ничего не делает — например, на работу органов, дыхание, кровообращение и мышление. Нет кислорода = нет энергии = нет сил на жизнь.

Что можно сделать?

Заняться спортом — начать бегать, сесть на велосипед, сделать зарядку, записаться на йогу или в бассейн. При любой активности в митохондрии попадает больше кислорода, с помощью которого они «сжигают» питательные вещества и синтезируют АТФ.

По этой же причине важно больше дышать свежим воздухом — например, гулять в парке или по лесу, а также регулярно проветривать квартиру или офис.

2. Наладить питание

Почему это важно?

Речь опять идет про клетки. Для их правильной работы одного кислорода недостаточно — если в них не попадают питательные вещества вроде глюкозы, аминокислот и жирных кислот, то из чего тогда синтезировать АТФ? Неудивительно, что если вместо полноценного обеда перекусывать одними шоколадками и кофе, организму просто неоткуда взять силы.

Что можно сделать?

Начать правильно и сбалансировано питаться. Рацион должен состоять из необходимых организму нутриентов:

• белков — от 60 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин;
• жиров — от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин;
• углеводов — от 257 до 586 г/сутки.

Также важно, чтобы вместе с продуктами в организм попадали полезные витамины и микроэлементы. Не стоит забывать и про достаточное количество воды — а вот от вредных факторов вроде фаст-фуда стоит отказаться.

3. Построить распорядок дня

Почему это важно?

Конечно, записывать все дела и выполнять их строго по минутам не обязательно. Но без правильного режима есть риск начать откладывать отдых «на потом», нервничать, работать практически круглыми сутками или одновременно совмещать кучу дел — работу, учебу, семью, спортзал и развлечения.

Такой напряженный график может приводить к выгоранию, потере энергии и стрессам. Даже после длительного отдыха организм не будет успевать восстанавливаться и как следствие появляется астения.

Что можно сделать?

Разделить свой день на три части.

• Сон. Для полноценного отдыха и восстановления человеку нужно не меньше 6-8 часов, хотя «норма» сна — это индивидуальное понятие. Лучше ориентироваться на собственные ощущения полноценного отдыха и хорошей работоспособности как критерии качественного сна;
• Работа. Не стоит нагружать себя и работать непрерывно по 8 часов (или даже больше) — в течение дня стоит делать перерывы по 10–15 минут (помимо перерыва на обед).
• Отдых. Это время можно проводить с семьей, но также нужно выделять хотя бы несколько часов только на себя.

4. Обратиться за помощью

Почему это важно?

Хроническая усталость — это не всегда следствие переутомления. Иногда она возникает из-за каких-то проблем в организме — например, из-за сбоя в обмене веществ. Бывает и такое, что человек простудился или чем-то отравился, организм бросил все силы на выздоровление и теперь ему не хватает ресурсов на восстановление. И в таком случае заниматься самолечением опасно.

Что можно сделать?

Сходить к специалисту и сдать анализы. Только врач сможет поставить точный диагноз, выяснить, почему возникла хроническая усталость — например, из-за недосыпа или болезни — и назначить правильное лечение.

Также специалист сможет назначить прием поддерживающих препаратов, например, препарата «Милдронат® 250 мг». Это современное средство, которое способствует восстановлению работоспособности и улучшению переносимости физических и умственных нагрузок. Действующее вещество препарата — мельдоний, который:

• оптимизирует внутриклеточные энергетические процессы;
• помогает доставлять кислород в клетки вследствие расширения сосудов и улучшения кровоснабжения тканей;
• стимулирует центральную нервную систему, повышает двигательную активность и физическую выносливость.

«Милдронат® 250 мг» подойдет тем, кто ведет активный образ жизни и хочет быстро восстановиться после тренировок; тем, кто работает в офисе и испытывает или постоянные перегрузки и усталость; и людям, которые хотят найти время на все — от работы до семьи и развлечений.