Как начать бегать правильно?

Как начать бегать правильно?

Начать пробежки: сделать первый шаг 

Твердо решив посвящать занятиям полчаса ежедневно, нужно выйти на пробежку в тот же день. Максимум — на следующий, когда мотивация еще сильна. Необязательно сразу же бежать, достаточно пройти бодрым шагом по примерному маршруту будущих занятий.

Время тоже необходимо подбирать в соответствии с графиком жизни. Любителям раннего подъема, пробежка до завтрака пойдет на пользу, а тем, кто готов отдать что угодно за дополнительные десять минут сна по утрам, лучше заниматься вечером, но не позднее, чем за пару часов до сна. Перед тем, как приступить к пробежкам, начинающему спортсмену стоит немного передвинуть график питания: голодный бегун быстро устает, недавно поевший — рискует заработать проблемы с пищеварением и тяжесть в животе. Пробежка для начинающих будет наиболее полезна через 40 - 60 минут после еды. 

Если подготовка прошла «на отлично», осталось понять, как правильно начать бегать. Поскольку бег может привести к травмам, стоит представлять себе механику движения. Например, посмотреть несколько обучающих видео, где будет ясно видно, что бегун-профессионал: 

  • делает комфортный шаг, перемещая вес на ногу уже после соприкосновения с дорожкой;
  • двигает руками в одной плоскости, параллельно телу, а не хаотично около груди, кисти при этом расслаблены, движение рук дает дополнительное ускорение;
  • слегка наклоняет корпус, при этом плечи расправлены, живот слегка втянут;
  • не спешит;
  • имеет при себе запас воды, чтобы в любое время восполнить недостаток жидкости;
  • обут в кроссовки, которые амортизируют нагрузку, снижая риск для суставов и фиксируют стопу, уменьшая вероятность вывихов.

Перед тем, как начать пробежки, придется потратиться на кроссовки, если их ещё нет в гардеробе. Не нужно бегать в туфлях, сандалиях, шлепанцах, лоферах или балетках — все эти виды обуви имеют жесткую подошву и при беге ускоряют изнашивание суставов. Если есть кеды, можно приобрести специальные спортивные стельки, однако, войдя в ритм занятий, все же стоит приобрести специальную обувь для бега на длинные дистанции.

Повышение выносливости при беге: расстояние важнее скорости 

Повышение выносливости при беге — основная задача для всех, кто занимается любительским спортом. Именно способность бежать неспешно, но долго, сделала людей самыми лучшими охотниками, ведь ни одно животное не способно к бегу на длинные дистанции. Цивилизация заметно упростила процесс добывания пищи, но способность бегать на огромные расстояния сохранилась. Остается лишь развить природный дар, для чего и нужна пробежка. Как правильно начать двигаться и дышать, организм подскажет сам, однако многие вещи можно и нужно изучить в теории. 


Важное отличие современных бегунов состоит в неразвитости мышц. Если в древности люди вынуждены были ходить и бегать постоянно, их тело становилось сильным само по себе, без специальных упражнений. Современные люди сталкиваются с недостаточной силой и выносливостью своего тела: природа не наращивает те мышцы, которыми не пользуются. Потому первые пробежки могут разочаровать, если пытаться сразу пробежать 5-7 километров, либо просто утомить настолько, что сил на продолжение занятий не останется. Но выход есть: постепенное повышение выносливости. 

Тело человека хорошо воспринимает бег, поэтому начать будет несложно. В первые несколько занятий достаточно одного километра неспешной пробежки. При этом важно контролировать технику бега, дыхание и самочувствие, а также анализировать ощущения тела. Разобравшись с техникой движений, можно постепенно увеличивать дистанцию и время занятий. Примерно к двадцатой минуте начнет появляться особое ощущение эйфории, то самое, ради которого бегают многие любители — тело слаженно двигается, контроль требуется только для определения потенциальных опасностей, мозг отдыхает и расслабляется. Правильное дыхание гарантирует насыщение всех клеток кислородом, что благотворно влияет на все внутренние процессы. Однако научиться бегать дольше двадцати минут подряд может оказаться непросто. 

Ускорить процесс: повышение выносливости при беге с помощью препаратов 

Начать бегать на длинные дистанции может помешать неправильное дыхание, усталость и «забитость» мышц, а также слабое сердце, которое попросту не готово к неожиданно возросшей нагрузке. Облегчить период адаптации помогут препараты для повышения выносливости. Как правило, такие средства либо ускоряют восстановление после занятий, либо корректируют метаболизм, обеспечивая повышение выносливости. значительно важнее защитить сердце от вероятной перегрузки в самом начале занятий спортом. 


Таблетки для повышения выносливости при беге часто считают спортивными кардиопротекторами, и для начинающих бегунов существуют доступные и проверенные временем препараты. Например, Милдронат в капсулах по 250 мг способствует оптимизации клеточного метаболизма при повышенных нагрузках, компенсируя недостаточное поступление кислорода с помощью перехода на другой тип питания клеток. Потом, когда тело научится самостоятельно справляться с нагрузками и правильно дышать, подобная поддержка перестанет быть обязательной.

Повышение скоростной выносливости в беге: зачем нужно и как его добиться 

Любые спортивные занятия со временем требуют увеличения нагрузки, поскольку тело умеет адаптироваться к любым задачам. В какой-то момент время, отведенное на пробежку, закончится, а желание пробежать больше — останется. Именно в этот момент необходимо задуматься над повышением скоростной выносливости в беге. 

Точнее, грамотное повышение скоростной выносливости в беге стоит начинать немного раньше, когда появится стремление пробегать привычную дистанцию побыстрее.

Существует несколько техник, позволяющих повысить скоростную выносливость: 

  1. Чередование ускорения и обычного темпа бега полезно для сердца. Оптимальный интервал ускорения — до четырех минут, бег в обычном темпе — семь-восемь минут. За пробежку скорость можно сменить 5-6 раз. Постепенно интервалы ускорения удлиняют.
  2. Увеличение силы толчка —именно за счет него спринтеры развивают огромную скорость. Специальные упражнения, такие, как бег с захлестом голеней, когда пятка почти касается ягодиц, подскоки, выходы с подскоком. Их лучше выполнять во второй половине пробежки, когда мышцы разогреты достаточно. 
  3. Разминка и растяжка. Каждый бегун знает, что разогретые мышцы работают лучше, а после растяжки риск повреждений намного ниже. Поэтому для увеличения скоростной выносливости разминку стоит делать особенно тщательно. 


Задумываться о повышении скорости нужно не ранее, чем будет отточена базовая техника бега, поскольку одновременно повышать и длительность, и скорость пробежек опасно даже при использовании специальных препаратов для повышения выносливости при беге. 


наверх